Si pour vous l’été rime avec sports d’eau (nage, paddle, canoé-kayak), voici une séance de yoga simple que vous pourrez pratiquer avant votre sortie sur l’eau, ou de retour sur la terre ferme.
Cette séquence va vous aider à :
– Ramener de l’équilibre dans le corps, corriger les asymétries engendrées par exemple par la répétition d’un mouvement du même côté (respiration d’un côté en nageant, rame sur le même bord). Réduire ces asymétries va augmenter l’efficacité du mouvement et limiter les risques de blessures.
– Renforcer et entretenir le gainage et les muscles du tronc (abdominaux, lombaires). Ces muscles profonds, lorsqu’ils sont forts, soutiennent et protègent la colonne vertébrale et donnent de la puissance à tous vos mouvements.
Enfin, cette séquence va rééquilibrer le corps suite à une pratique intensive d’un activité qui mobilise par exemple le haut du corps en dynamique (bas du dos, nuque, épaules) alors que le bas de corps est statique (plusieurs heures de kayak sur une mer agitée par exemple).
Elle consiste aussi en un doux retour au calme après votre session et prévient les raideurs, courbatures et douleurs, pour vous permettre de repartir à l’eau plus facilement jour après jour.
La séance en vidéo :
Les postures :
1°) La posture du chiot, variation
Cette posture va augmenter l’amplitude des épaules et diminuer les douleurs dans les épaules ainsi que le dos.Placez vos paumes de mains l’une contre l’autre et posez les coudes sur un support situé environ à hauteur de taille. Reculez de quelques pas de sorte à étirer votre dos et l’amener presque parallèle au sol. Restez quelques respirations dans la posture.
Vous pouvez varier / intensifier le mouvement en posant cette fois ci les mains sur le support, reculer encore, dos à l’horizontale, et sur l’inspir, soulever un bras vers le haut.
2°) La posture du guetteur.
Cette posture fait travailler le gainage et le haut du corps.
A partir de la position à 4 pattes, allonger une jambe, puis l’autre, pour arriver en équilibre sur les orteils. Descendez un peu les fesses pour avoir le corps dans un même alignement (demandez un contrôle visuel à votre voisin de plage si nécessaire:-). Tenez la posture 5 à 6 respirations au début. Très en forme ? Vous pouvez agrémenter de quelques pompes !
3°) Quadrupède, redressement alterné des membres
Cette posture renforce le milieu du corps et corrige les asymétries.
En position à 4 pattes, mains à l’aplomb des épaules et genoux à l’aplomb des hanches, sur l’inspir, tendre un bras vers l’avant, et la jambe du côté opposé à l’arrière, le regard à la verticale pour protéger la nuque. Expir ramener les membre, inspir même chose de l’autre côté. Pratiquer 5 à 6 fois de chaque côté.
4°) Table à 2 pieds.
Cette posture va étirer la nuque et l’avant des cuisses , détendre le haut du dos et ouvrir les hanches.
En position allongée, jambes pliées, plantes de pied au sol, les bras le long du corps, sur l’inspir décoller les fessiers du sol et monter le bassin. Redescendre le bassin sur le sol sur l’expir.
Répéter 6 fois, et/ou maintenir en statique quelques respirations.
5°) Torsion allongée
Cette posture va étirer les hanches et la colonne (accessoirement elle fait fonctionner le feu digestif et le métabolisme). Allongé(e) sur le dos les bras en croix de chaque côté, jambes repliées, pieds au sol, sur l’expir laisser descendre les genoux d’un côté, la tête tourne du côté opposé. Sur l’inspir, revenir au milieu, redescendre de l’autre côté sur l’expir. Vous pouvez aussi rester en torsion plusieurs respirations d’un côté puis de l’autre.
Attention : déconseillé si vous avez des problèmes de sciatique ou d’hernie discale, demandez conseil à votre médecin ou kiné
6°) Posture de la tête de vache
Cette posture supprime les tensions dans les épaules et étire le haut de corps dans tous les sens.
En position assise confortable, le dos bien droit, tendre le bras gauche vers le haut puis plier le coude, main dans le dos. Allonger le bras droit vers le sol, plier le coude, et monter la main droite dans le dos doucement jusqu’à attraper la main gauche.
Trop musclé(e) ou bras trop court ? Utiliser une serviette ou un tee shirt que vous tenez dans la main gauche et que vous laisserez pendre pour l’attraper avec la main droite.
Rester dans la posture 6 respirations, puis pratiquer de l’autre côté.
Bonne pratique et pensez lors de chaque session sur l’eau à l’échauffement, aux règles de priorités et à la crème solaire !!
Guillaume
Sources : Tiffany Cruikshank www.yogajournal.com / www.yogamedicine.com / Credits photo : David Martinez
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