Je me suis cassé la clavicule (fracture de la clavicule droite) il y’a quelques temps, en chutant lourdement à ski. Déçu ne pas avoir trouvé énormément d’information, de conseils, ou de petits ‘trucs pratiques’ permettant de mener au mieux la convalescence, je vous propose d’exposer ici, au fil des semaines, ce qui a marché pour moi, avec une approche ‘holistique’ (alimentation, compléments, hygiène de vie, yoga, rééducation, activité physique).

Cet article s’adresse donc à toute personne qui souhaite se prendre en main pour guérir au plus vite d’une fracture – simple quidam, sportif de haut niveau, professionnel du sport, sans brûler les étapes.

Attention : je ne suis ni Kinésithérapeute, ni médecin, aussi les conseils ci-dessous sont simplement le fruit d’une expérience personnelle et des pistes à expérimenter avec l’accord de votre praticien habituel.

Tout d’abord, une minute d’anatomie pour bien comprendre ce qu’est une clavicule.
La clavicule est un os en forme de S allongé qui relie le haut de l’épaule et la pointe supérieure du sternum. Une fracture simple entraîne l’immobilisation et rééducation. Une fracture plus complexe donne parfois lieu à intervention chirurgicale.

Jour J

La chute a lieu par mauvais temps , de ¾ avant, un bâton de ski sous l’épaule. Le temps de reprendre mes esprits et je réalise que le ‘crac’ sec à la chute provient de l’épaule.
Je redescend par mes propres moyens et réalise, en retirant les vêtements, qu’il y a quelque chose qui dépasse au niveau de l’épaule qui est déjà gonflée.
Je me rends chez le médecin de station qui diagnostique une fracture simple du premier tiers de la clavicule, me la remet en place et me pose des anneaux en 8 et du bras en écharpe. Il me prescrit un anti-inflammatoire et des analgésiques.

En image, cela donne ça :

Conseils :
– Si vous devez vous rendre par vous même chez le médecin, immobilisez au maximum l’épaule et mettez-la en écharpe. La vidéo ci-dessous (en anglais sorry) montre quelques exemples de bandage maison à tester.

– certaines stations de ski ne facturent pas la re-descente avec secouristes ou l’héliportage. D’autres si et là les tarifs sont exorbitants.
– d’un point de vue ‘administratif’ prévenez votre assurance personnelle sous 45 jours. La mienne propose un capital en cas d’handicap à 5% suite à l’accident, on ne sait jamais 🙂

J+1 semaine
Bon, la première semaine est assez pénible. Le moindre mouvement fait souffrir et les analgésiques n’ont un effet que temporaire alors que vous êtes limités dans la prise (4G de Paracétamol maxi par jour).
Pas ou peu d’activité physique possible, un peu de marche, respiration ventrale (la respiration thoracique fait bouger la clavicule).

Radio de contrôle à J+7 : bonne nouvelle, la clavicule est en place.

Conseils :
– varier les analgésiques en respectant les doses prescrites. Pour moi le paracétamol ne faisait plus effet par moment et l’Ibuprofène plus efficace.
– essayer de ne pas compenser par l’alimentation ou l’alcool.
– pour le coucher, faites vous si vous le pouvez ‘accompagner’ au moment de vous allonger.
– Idem pour la toilette (vive les lingettes:-)
– en cas de transport en voiture, privilégier la banquette arrière, les siège avant étant souvent étroits et incurvés.

J+2 semaines
La douleur s’atténue. L’épaule bleuit et la main du côté de la fracture a tendance à gonfler ou à s’ankyloser.
J’encourage à faire des petits mouvements du poignet : tourner la main, mouvements de pronation et supination, travail avec une balle en mousse.
Ne pas hésiter à resserrer l’écharpe afin de relever la main.
Des cloques et petites escarres se forment, je conseille de mettre des pansements imprégnés avec gel siliconé (type Allevyn Gentle Border Lite).

Ils coûtent un peu cher, mais ont un effet radical et tiennent plusieurs jours, demandez à votre médecin qui a souvent des échantillons.
Il est possible d’en acheter ici (lien affilié) : ALLEVYN Gentle Border – 7.5cm x 7.5cm (x10)
Côté activité physique : marche et je commence l’électro stimulation (type Compex).
A côté de cela, pranayama, relaxation et exercices de visualisation de l’os qui se ressoude et reconstruit.

Je change un peu mon alimentation en augmentant légèrement l’apport en :
Sources de calcium (lait, fromage blanc, yaourts si vous les tolérez)
Poissons ‘gras’ ou huile de foie de morue
Fruits et légumes frais
Protéines animales

Je continue a prendre les analgésiques (si nécessaire uniquement, ils ont plein d’effets secondaires).
Arnica Montana en gélules 9ch si douleurs.

Massage de l’épaule et du dos à l’huile d’arnica. J’utilise cette huile depuis des années et j’ai été agréablement surpris de voir que le kiné utilisait la même. Privilégiez de l’acheter en grand volume et en parapharmacie ou sur internet (moins cher).

(Weleda Huile Massage à l’Arnica 200 ml (lien affilié)

Conseils :
– surveiller l’alimentation afin de ne pas trop prendre de poids
– si vous le pouvez, reposez-vous dès que vous en sentez le besoin
– écouter ses besoins en sommeil
– limiter les déplacements et faire attention à tout faut mouvement ou choc notamment dans les transports en commun
– prendre le soleil (vitamine D)

J+3 semaines
Cette semaine la clavicule fait mal, on sent que cela ‘travaille’. Reprise d’analgésiques et 3 nuits blanches à cause de la douleur, faible mais lancinantes.

Je commence seulement à tendre complètement le bras qui était en écharpe et cela demande quelques efforts.
J’essaie de marcher au moins 30 min par jour et intensifie les séances d’électro-stimulation.
Quelques mouvements simples de yoga (élévations plante de pied, utkatasana, arbre, bâton)

J+4 semaines
Plus de douleurs à la clavicule même mais tous ce qui est autour souffre.
L’épaule perd de la masse musculaire et les anneaux font mal. Ne pas hésitez à les desserrer pour la nuit, les resserrer le lendemain matin.
A ce propos, et si on vous a posé des anneaux ‘basiques’, j’ai eu plusieurs témoignages indiquant qu’il existe des modèles bien plus confortable de la marque SOBER. Attention à la taille. Disponible en pharmacie ou sur internet.
Mise à jour 10/2015. Les produits Sober ne sont plus dispos sur Amazon, on retrouve le produit suivant qui me parait très bien :
ProCare Attelle d’épaule / Clavicule – Soutien Deluxe avec Sangles en Mousse(lien affilié)
A coupler avec une « écharpe de bras » du type de celle-ci (je n’ai pas testé ce modèle précis)

Thermoskin Gamme Healthcare Écharpe de bras Taille unique(lien affilié)

Le médecin me prescrit un complément en Vitamine D (donné d’habitude aux femmes ménopausée et sujettes à l’ostéoporose).
Je prends aussi du Rexorubia (laboratoires Lehning).
J’augmente les apports en calcium et arrête toute consommation d’alcool, susceptible de retarder la calcification.

2ème Radio de contrôle : mauvaise nouvelle, le cal osseux n’est pas encore formé. 2 semaines de plus avec les anneaux:-(

J+5 semaines
Plus de douleurs du tout à la clavicule. Je fais plus de mouvements avec le bras et n’utilise quasi plus l’écharpe (remarqué que cela me faisait plus mal qu’autre chose quand je marche).
Je continue l’électro-stimulation et augmente les temps de marche.
Mon poids se stabilise mais je sens que je perds énormément de masse musculaire.

Conseils :
– retirer quelques instants les anneaux le soir et les remettre légèrement détendus
– se faire masser

J+6 semaines
Nette amélioration, l’épaule et le bras ne demandent qu’à bouger, j’utilise à nouveau la main droite pour écrire, cuisiner, taper à l’ordinateur.
Toujours de la marche chaque jour, électro-stimulation, quelques mouvements de Pilates et séances de yoga plus longues.

Radio de contrôle : pas de cal osseux qui se forme. Le médecin a eu la présence d’esprit d’appeler un traumatologue qui confirme que certaines calcifications sont lentes et ne présentent pas de cal sur les radios alors que la clavicule est solidifiée.
Après quelques tests précis pour vérifier cette solidité et mon aisance sans les anneaux, je suis libéré !!
Début des séances de kiné et je commence à re-conduire !!

J+7 Semaines
Je fais une séance de kiné tous les 2 jours. Il s’agit de re-muscler et assouplir les muscles de l’épaule et muscles dorsaux, qui se sont atrophiés mais aussi raccourcis.
Les progrès sont rapides, j’ai récupéré environ 60% de l’amplitude lorsque je soulève le bras vers le haut.
Reprise de la natation .. dans le petit bain. Toujours des séances d’électro-stimulation en mode « Tens » à la maison.
Certains mouvements sont toujours difficiles (passer la 5 ème vitesse ou attraper un objet à une hauteur supérieure à ma taille)

J+8 Semaines
Je viens de terminer mes 10 séance de kiné. Il me reste encore 25% d’amplitude à retrouver pour monter le bras au dessus de la tête. A froid il est encore difficile de lever le bras très haut le matin.
La brasse commence à ressembler à quelque chose et j’ai repris le footing.

J+9 Semaines
L’épaule se fait de plus en plus oublier. Je recommence à dormir sur le ventre.
Je continue les massages quotidiens et l’électro-stimulation.

Côté yoga, reprise de séances classiques et j’ai réussi à tenir la posture du guetteur (Caturanga Dandasana) ce matin, échauffé.
Je dois prendre RDV pour une nouvelle radio de contrôle.

J+11 Semaines
La radio de contrôle ne présente aucune présence de cal osseux .. cela représente un mystère pour mon médecin, mais je bénéficie de 15 nouvelles séances de Kiné, et j’ai le droit de passer à .. ‘la vitesse supérieure’.

Nouvelle séance de natation et la brasse commence à ressembler à quelque chose, quelques longueurs en crawl. 3 séances de footing sans aucune douleur.
J’ai reprise les demi-pompes (genoux au sol).
Côté kiné, on commence des exercices plus physiques, lancer de ballon Pilates, mouvements avec les bras par dessus la tête, ‘chute’ près d’un mur et réception sur le bras.
Le dernier mouvement que je n’arrive pas encore à faire facilement est de lever le bras à la verticale à froid, là c’est douloureux et ça bloque.

J+16 Semaines
Ahh quel bonheur, après 4 mois de convalescence, de retrouver la quasi intégralité de l’amplitude de mouvement !!
Il mes reste 3 à 5 % d’amplitude à retrouver, et c’est d’après le Kiné, les plus difficiles à gagner. Pour lui, dans ma tranche d’âge – 35 à 40 ans – il faut compter 6 mois pour un retour 100% identique à la normale.
Les exercices qu’il me fait faire sont de plus en plus intensifs :
– lancer de ballon Pilates (du plus petit au plus lourd)
– élévations latérales et développé nuque avec haltères
– exercices avec haltère pour le triceps
De mon côté je reprends les pompes, les exercices de gainage en équilibre sur les bras.

Au quotidien seul le ‘réveil’ de l’épaule est difficile le matin. J’intègre du coup systématiquement des mouvements d’épaule à ma pratique matinale de yoga.
Premier retour dans le grand bain à la piscine, 500m pour la reprise. Quelques douleurs en fin de séance et surtout 2 jours plus tard (deltoïde, grand dorsal).

Pour ce qui est du yoga, reprise normale. De plus en plus à l’aise dans le chien tête en bas. Les seules postures que je ne refais pas encore sont les équilibres sur les mains (ex : corbeau)

J+24 semaines
Ca y’est, j’ai terminé depuis 15 jours mes dernières séances de kiné (25 en tout depuis le début).
J’ai récupéré pour ainsi dire 100% de l’usage de mon épaule.
Seuls petits bémols :
– Quelques douleurs matinale si j’ai dormi de ce côté là toute la nuit, ou après une utilisation prolongée (tennis).
– Il manque toujours un peu de masse musculaire sur l’épaule endommagée.

Reprise normale de la natation – même si je dois rattraper le niveau d’avant -, du yoga (retour du corbeau, ou bakasana) et de tout mouvement réclamant de la force dans les épaules (pompes et autres).
On verra si tout cela tient lors des sessions de surf de cet été 🙂

Il ne me reste qu’un mauvais souvenir de douleurs, de ces semaines immobilisé, l’expérience a été une vraie prise de conscience sur plusieurs points :
– Prise de conscience de sa fragilité
– La prochaine fois que je skie je pense que je ne sortirai pas par mauvaises conditions (ah cette manie de vouloir rentabiliser le forfait).
– Je trouve encore ça bizarre de m’être fait une fracture alors que je suis tombé des dizaines de fois dans les mêmes conditions par le passé et je suis vigilant depuis à mon hygiène de vie, mon  alimentation (carencé au moment de l’accident ?).
– Cela représente, et c’est ce que je retiens, une « bonne expérience » qui m’a permis de faire de nouvelles rencontres, d’apprendre de nouvelles choses.

Un dernier conseil à celles et ceux à qui ça arrive : gardez le moral et tâchez de voir le bon côté de la situation, il y a toujours plus mal lotis que soit, et efforcez vous de « profiter » de cette expérience pour évoluer un peu, retenir une ou deux choses et accepter cet épreuve. Le retour à la normale n’en sera que meilleur !

Continuez à témoigner, n’ayant pas trouvé de réponses à toutes mes questions auprès du corps médical, le vécu de chacun est intéressant, je me ferai un plaisir de vous répondre !

Intéressé(e) par des exercices de rééducation que j’ai pu tester ?
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Références, ressources et bibliographies :

orthoinfo.aaos.org/ (US)
chirurgiedusport.com / fractures et soucis du cycliste (FR)
www.physioadvisor.com.au/ (AU)
cyclingtips.com.au (AU)
myhealth.alberta.ca (CA)