Vu le nombre de consultations et de questions reçues suite à la parution de mon article sur la convalescence suite à fracture de la clavicule, j’ai décidé de proposer ici les exercices que j’ai moi-même testés suite à ma fracture.

Avant tout je me permets l’avertissement suivant : 
je ne suis ni Kinésithérapeute, ni médecin, aussi les conseils ci-dessous sont simplement le fruit d’une expérience personnelle et des pistes à expérimenter avec l’accord de votre praticien habituel. De même les durées de convalescences diffèrent d’une personne à l’autre aussi consultez votre praticien afin de juger quand vous pouvez commencer les exercices ci-dessous.

En guise d’introduction, et avant de passer à l’action, il faut que vous sachiez que l’approche de la rééducation d’une clavicule se partage en 2 camps très opposés : en France, j’ai observé que le tendance était souvent de bouger le moins possible l’épaule et le bras et d’immobiliser très longtemps la fracture. L’approche américaine est différente et incite à re-bouger rapidement afin d’éviter la perte musculaire et l’atrophie de la région blessée.
Choisissez votre camp !!

Enfin la plupart des sources que je cite ou images proposées viennent de sites professionnels (français ou étrangers) que je me suis efforcé de mentionner et parfois de traduire avec mes moyens. Un grand merci pour leur contribution et pour l’aide qu’ils ont pu me fournir durant ces mois de rééducation.

Cette rubrique est la vôtre, faites-moi parvenir vos exercices et je m’engage à les intégrer à cette page !

Voici tout d’abord un ensemble d’exercices pour l’épaule et la clavicule, cela me semble un bon début (merci au lecteur qui a mis ce document à disposition)

 (Source : clinique Jouvenet Paris) Cliquer sur l’image pour agrandir

Une autre série d’un site canadien (myhealth.alberta.ca)

1° Rapprochement des omoplates

Les bras le long du corps, rapprocher les omoplate l’une de l’autre (sans soulever les épaules). Tenir quelques secondes et répéter 8 à 12 fois.

 

 

 

2°) L’essuie-glace contre un mur
Dos contre un mur, plaquez les mains sur le mur et laissez-les descendre doucement le long du mur tout en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre.

 

 

3°) Le Pull-over
 Allongé au sol ou sur un banc stable, attraper un manche à balais en écartant les mains d’une largeur supérieure à celle des épaules. Faire un mouvement d’ouverture en essayant d’aller poser les mains par delà la tête, tout en maintenant les coudes tendus.Tenir quelques instants puis revenir.

Nota : le dernière exercice parait simple mais dans mon cas et après 6 semaines d’immobilisation, il m’a fallu des semaines pour le faire, en raison de l’atrophie et du rétrécissement de mes muscles dorsaux et pectoraux.

Cette fois-ci en vidéo, un exercice que j’ai répété des dizaines de fois, pour re-muscler le déltoïde atrophié par l’immobilisation.

Source : Protocole CAMSUP Dr De MOURGUES

2 Exercices que les médecins outre-atlantique conseillent de pratiquer rapidement après la fracture (demander l’avis de votre kiné). Source : www.physioadvisor.com.au/

1°) Exercice pendulaire
Penché à vers l’avant à environ 90°, en appui sur un bras, laissez le bras du côté de la fracture pendre dans le vide. Essayez ensuite de le balancer légèrement d’avant en arrière puis de gauche à droite. Le tout sans que la douleur ne survienne.

 

 

 

 

2°) Pendulaire circulaire
 Même position que précédemment mais cette fois ci faites un mouvement de type circulaire, progressif.

 

 

 

 

 

Electro-stimulation :
J’utilise un appareil de marque Cefar, modèle Activ 2, qui date de quelques années (valeur, env 280€ à l’époque) on en trouve encore d’occasion à des prix raisonnables, pensez à investir dans de nouvelles électrodes pour l’hygiène. Il fonctionne avec 2 piles AA.
Les électrodes les plus pratiques sont les petits modèles ronds de 3,2 cm, cela permet d’en mettre 4 sur une même épaule.
Quelque soit le modèle que vous choisissez, vérifiez qu’il comporte plusieurs modes « Tens ». Tens signifie Neurostimulation électrique transcutanée.
L’action du mode Tens est de réduire la douleur, avec les mêmes effets qu’un analgésique, sans les limitations de doses et effets secondaires.

Qu’est ce qu’on ressent en mode de Tens ?
Une sorte de fourmillement par vague, très agréable surtout sur cette partie du corps où il y’a eu la fracture, alors qu’on ne peut pas trop bouger et que même certains massages font mal.

A quel moment utiliser l’électro stimulation dans votre convalescence ?
Posez la question à votre kiné, je ne ferai pas de réponse générale 🙂

Quels modèles utiliser ?
Comme indiqué plus haut, un modèle de qualité, avec un ou plusieurs modes Tens au moins. J’ai testé la marque Cefar, il parait que les Compex sont aussi performants. Mon kiné avait un appareil de marque inconnue !
Voici quelques modèles remplaçant le mien :

Cefar Primo Pro : env 229€ (sur Amazon)

Cefar Rehab X2 : env 285€ (sur Amazon)

Cefar Activ x2 : env 199€

Les 2 premiers sont exclusivement dédiés à la convalescence, le 3 ème est plus polyvalent si vous voulez l’utiliser à d’autres fins par la suite.

Cette rubrique sera bientôt étoffée, n’hésitez pas à revenir régulièrement. A bientôt !

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