4 postures de yoga pour mieux dormir

insomnieIl est très tard, ou très tôt, vous êtes au lit, le cerveau tourne toujours et le sommeil ne vient pas ? Voici 4 postures de yoga faciles et un exercice sur le souffle à pratiquer sans modération, à toute heure de la nuit.
Si vous lisez cet article la priorité est à la pratique aussi je ne donnerai pas trop de détails sur les bienfaits de chaque posture, il sera temps d’y revenir plus tard (vos questions sont les bienvenues).

Il existe de nombreuses postures privilégiant l’endormissement, en voici quelques unes que j’ai testées et approuvées.
Nota : les postures peuvent être enchaînées dans l’ordre chronologique ci-dessous.

Etirement postérieur – Uttanasana उत्तानासन
uttanasana
En position debout, inspirez sur place (on peut aussi lever les bras sur l’inspir), à l’expir descendez en grande flexion. Petite rétention poumons vides si c’est agréable. Remontez à l’inspir.
La version assise de cette posture (la pince) est aussi envisageable.
Répétez 6 à 8 mouvements.

Torsion couchée – Jathara Parivritti जठरपरिवर्तनासन
jatharaparivritti

Allongé(e) avec les jambes repliées sur l’abdomen – il est aussi possible de faire le mouvement les pieds au sol – inspirez sur place, et sur l’expir, laissez descendre les jambes pliées en torsion d’un côté. Inspirez et revenez au milieu, descendez de l’autre côté sur l’expir. Contrairement à la photo, vous pouvez garder les yeux fermés.
Répétez 6 à 8 fois de manière alternée. Si c’est agréable, restez d’un côté quelques respirations, puis de l’autre.

Les jambes contre le mur – Viparita Karani विपरीतकरणी
viparita-karani
Il est possible de pratiquer la demi chandelle si vous en avez l’habitude, sinon cette version plus douce et qui demande moins de préparation physique.
Asseyez-vous perpendiculairement à un mur, la fesse droite touche le mur, basculez ensuite sur le coté, le dos au sol et montez les jambes contre le mur.
Relâchez les bras de chaque côté, vous pouvez rester dans la posture 5-10 minutes.
N’hésitez pas à garder les yeux fermés.

La posture de l’enfant – Balasana बालासन
Balasana
Agenouillez-vous sur le tapis, puis relâchez la tête vers le sol, les bras peuvent être allongés le long du corps, ou sous la tête, si elle ne touche pas au sol.
Restez dans la posture quelques minutes.

En en bonus pour bien terminer cette mini séquence, un exercice de pranayama intitulé Chandra Bedhana ou respiration lunaire.
En position assise, le dos bien droit, inspirez par la narine gauche (la droite est bloquée par un doigt) expirez par la narine droite. Répétez le cycle – toujours du même côté – pendant plusieurs minutes.

Nadhi shodana (respiration alternée) permet aussi de calmer le mental, accompagné d’un petit exercice de visualisation, je reviendrai dessus prochainement.

Si vous faites cette séance en prévision de la nuit à venir, veillez à le faire suffisamment loin du dernier repas.

Bonne pratique et .. bonne nuit !

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Sources :
Yoga The path to holistic Health par B.K.S Iyengar
Books de formation Viniyoga, Claude Maréchal
www.yogajournal.com
www.yogamrita.com

Crédits Photo :
muselan.typepad.com/musasana/
Amanda Yoga Perth (Australia)
www.yogalounge-namaste.de/
mavienestquuncirque.blogspot.fr/







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