Le Modèle Paléo par Mark Sisson

Je souhaitais cette semaine vous parler d’un des livres qui m’a le plus marqué et intéressé ces derniers temps.
Il s’agit de Le modèle Paléo, traduction de l’ouvrage The primal blueprint de Mark Sisson, sorti il y a plusieurs années.
Il m’avait été recommandé récemment mais, pas très convaincu, il m’a fallu être confronté à la nécessité de changements alimentaires pour m’y pencher sérieusement.

L’auteur est un ex-marathonien, qualifié pour les séries olympiques dans les années 80.
Ses recherches sur un mode de vie et une alimentation alternatifs ont commencé quand il est arrivé au constat suivant : lors de ses dernières années de compétition à un niveau mondial, considéré comme un athlète ‘en forme’, il essuyait de plus en plus de pathologies et blessures: ostéoarthrose, tendinites à répétition, infections pulmonaires, etc..

Le « courant Paléo » dont fait partie Mark prône un retour à un mode de vie et une alimentation qui se rapprochent de celui de nos ancêtres du paléolithique à savoir un comportement de chasseur cueilleur, avant l’avènement de l’agriculture et de l’élevage.

L’alimentation

Concernant l’alimentation, le Paléo va à l’encontre des discours d’état type « céréales à tous les repas », « les produits laitiers .. », et des conseils de votre généraliste (pour l’anecdote si ce dernier est de l’ancienne école, il n’a jamais eu un seul cours de nutrition;  je ne l’invente pas, l’un d’entre eux me l’a dit).

Un petit coup d’oeil à la pyramide ‘paléo’ pose tout de suite la tendance:

Paleo-food-pyramid

La base de l’alimentation comprend tout ce qui se chasse, pêche ou cueille, à savoir dans l’ordre: les protéines animales, les graisses saturées, puis les légumes, ensuite les bonnes graisses, végétales et animales (pas toutes), enfin les fruits, tubercules et noix, et pour finir les petits plaisirs (vin rouge, chocolat) et les épices.

Vous remarquerez que le sucre et les céréales ont disparu de la pyramide. Ce modèle peut donc convenir aux personnes intolérantes au gluten ou qui ont dû faire une croix sur le glucose.

Ma naturopathe m’a récemment fait la remarque que mon petit déjeuner ressemblait au modèle paléo. En effet, après avoir abandonné les viennoiseries, pain confiture et céréales, je prends désormais le matin une part de protéines, des légumes ou des fruits, des noix. Et bizarrement, plus de « coup de pompe » une heure après !

Là où je reste un peu sur ma faim concernant le livre (sans jeu de mot) est qu’il ne propose pas beaucoup d’alternatives pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales (pour des raisons éthiques, écologiques, financières ou de santé).

Il vous revient dès lors de vous renseigner sur les aliments végétaux qui apportent un bon apport en protéines. De même, si on suit à la lettre les préconisations du livre, les protéines animales sont présentes à tous les repas, ce qui d’après moi a tendance à acidifier l’organisme et, à long terme, n’est pas très écologique.

L’activité physique

Premier point sur lequel je m’y retrouve concernant l’activité physique / sportive, je pense comme l’auteur que l’activité physique à forte dose et haute intensité relève plus de la pathologie que de l’état de ‘forme’.
J’ai réalisé, pour avoir fait quelques années de compétition, que le sportif est la plupart du temps surentraîné et sujet à des séquelles physiques et traumatismes dus aux efforts répétés et prolongés.
De même, le sport de compétition en équipe, même s’il a des aspects positifs (discipline, confiance en soi, lien social, etc) impose un cadre rigide et des horaires d’entraînements fixes, et ce quelque soit votre état de forme ou votre niveau d’énergie.
Enfin j’ai remarqué que le sport à haute dose demande du ‘combustible’, que beaucoup de personnes prennent sous forme de sucres lents, qui génèrent des fluctuations de la glycémie, des fringales, et donnent envie de re-manger, d’où prise de poids alors qu’on s’entraîne, etc. Tout cela je l’ai vécu, et le livre en parle.

La devise de Mark : Bougez, courez, soulevez !
Si c’est en pleine nature et pieds nus, c’est encore mieux !

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A quoi ressemble une semaine « Paléo » :
– 2 à 5 heures d’activité physique à une allure très modérée (marche, vélo, escalier)
– 2 séances par semaine de 30 min d’exercices physiques simples mais intenses
– Quelques sprints tous les 10 jours.

L’auteur encourage à faire ces exercices dans un état d’esprit ludique, avec beaucoup de spontanéité et créativité !
Pas envie d’y aller aujourd’hui ? Ne faites rien. Vous débordez d’énergie ? Ajoutez-en un peu.
Ce qui me plait : des enchaînements simples, des séances courtes, et surtout : l’écoute de son corps et de ses sensations !
fitlife

Les quelques exercices et enchaînements de base (on parle ici d’EPM : mouvements paléo essentiels tels que pompes, flexions ou tractions)  peuvent se faire n’importe où et sans matériel.

EPM-paleo

Hygiène de vie

Plus qu’un régime, le mode de vie paléo est vraiment global et, chose intéressante, l’auteur insiste aussi sur l’importance d’une vie équilibrée entre alimentation, activité physique, sommeil (comme moi, l’auteur est un partisan convaincu de la micro-sieste de 20-30min), jeu et même exposition raisonnée au soleil.

En conclusion

Je trouve que ce livre est une vraie bouffée d’air frais, dans le sens où il propose une alternative aux discours habituels, certes à la sauce américaine, mais je pense qu’il est bon de piocher quelques trucs ici et là.
Les principaux intérêts que j’y vois sont une prise de conscience de notre manque d’exercice physique, une façon ludique de se remettre à bouger, à acheter ou faire pousser local, à cuisiner et manger plus sainement, en écoutant les réactions de notre organisme.

Les plus :
– Ouvrage accessible à tous
– Un livre qui incite à du ‘mieux’ plutôt qu’à du ‘plus’.
– La démarche est globale

Les moins :
– Certains passages peuvent être un peu techniques pour le grand public (tout le monde n’est pas biologiste moléculaire)
– Manque des propositions pour les personnes qui seraient tentées par le modèle et qui ne mangent pas ou peu de viande/poisson.
– L’accent n’est pas assez mis sur la reprise progressive d’une activité physique et sur l’échauffement préalable aux séances de sprint.

Le livre coûte environ 20€ et se vend un peu partout ainsi que sur Amazon : Le modèle paléo (lien affilié)

Adepte du paléo ou sceptique ? Votre avis m’intéresse !

Crédits photos :
www.paleohacks.com
www.paleoista.com
fitlifeproject.com

 

La préparation aux examens grâce aux techniques de Yoga

bac-yogaLe passage d’un examen (Baccalauréat, concours d’entrée, rattrapage) ressemble à une finale de Roland Garros !
La technique (les connaissances), l’entrainement régulier (les révisions), l’hygiène de vie (alimentation et le sommeil) sont essentiels.
Le dernier point qui fera du jour J une réussite est la gestion du mental et des émotions.
On a beau s’être préparé/entraîné toute l’année, il faut être bon le jour de l’épreuve et ne pas se laisser submerger par le stress de l’enjeu.

Le yoga est une discipline idéale dans ces périodes stressantes d’examen, il permet de tempérer et maîtriser les émotions et la peur, grâce à des techniques simples à réaliser, accessibles à tous et que vous pourrez re faire par vous même, avant et pendant l’épreuve !

« Le yoga est l’arrêt des perturbations du mental »

Je vous propose, au travers de cours particuliers de yoga* en 1 ou plusieurs séances, de découvrir des techniques pour apprendre à :
– Travailler la confiance en soi
– Bien respirer pour calmer les émotions
– Prendre conscience du corps, le redresser et l’ouvrir
– Se focaliser et porter toute l’attention sur l’instant présent
– Faire des petits breaks essentiels pendant les révisions ou entre les examens

Contactez-moi pour toute question, renseignement sur les cours ou les tarifs.

Guillaume Ducrot
Professeur certifié de yoga Viniyoga et formé aux techniques de yoga dans l’éducation auprès du RYE

* Il est possible d’organiser des cours en petits groupes.
Nota : l’âge minimum requis pour les cours est de 18 ans

Crédit photo : www.atlantico.fr

Se soigner autrement, reportage et débat sur France 5

Il est assez rare qu’une chaîne de télévision sorte un reportage traitant des pratiques et médecines alternatives sans les tourner en dérision ou tirer dessus à boulet rouge.
J’ai apprécié celui-ci, ainsi que le débat qui s’en est suivi, car il offre un discours plutôt apaisé et les 2 ‘camps’ (Médecines conventionnelle et alternative) qui sont parfois extrêmement opposés discutent enfin, d’accord sur le fait que ces approches se complètent, pour le plus grand bien du patient.
Il est de plus très didactique et explique simplement les différentes disciplines, ainsi que les ponts qui existent entre elles (Qi et Prana, similarités entre médecines chinoise et ayurveda).

Les 4 citations que je retiendrai de ce documentaire et de l’échange :

« Le but c’est de retrouver la fluidité de quand on était gamin« . Un professeur de Qi gong en hôpital.

« Arrêter de mettre en conflit médecine conventionnelle et médecines alternatives, et plutôt travailler l’alliance des 2« . Une cancérologue

« La meilleur définition de la santé est celle de l’OMS en 1948, c’est la santé du corps, la santé de l’esprit, et la santé de la relation« . Professeur Joyeux.

« On sait ce qu’est un organe malade, mais il faudrait qu’on apprenne à la fac ce qu’est un sujet malade« . Un médecin, lors du débat qui a suivi le documentaire.

Ce reportage est disponible gratuitement en Replay pendant 7 jours sur le site de France 5, prochaine re diffusion le 12 juin.

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Et vous, qu’utilisez-vous pour vous soigner autrement ?
Dites moi ce que vous en pensez, vos commentaires sont les bienvenus !

Bien choisir son tapis de yoga

yoga-mat

On me pose souvent la question : « quel tapis conseilles-tu / utilises-tu pour le yoga ? » et j’entends aussi parfois la remarque : « Ils sont excellents tes tapis, on les trouve où? ».

Je m’efforcerai de répondre à ces questions par quelques conseils de bon sens et avec toute la légèreté que nécessite ce sujet.

Quel tapis conseilles-tu / utilises-tu pour le yoga ?

KrishnamacharyaPour commencer par le début, il n’est en aucun cas nécessaire d’avoir un tapis pour pratiquer des postures de yoga, en effet les plus vieilles photos de yogis n’en font aucune mention, tout au plus un linge posé au sol qui vraisemblablement servait plutôt à ne pas se salir.
Je suppose que le tapis est apparu quand le yoga est arrivé en occident, principalement pour rendre le contact avec le sol un peu moins rude.

Si vous venez de commencer le yoga, inutile d’investir tout de suite, profitez de vos premiers cours (particuliers ou collectifs) pour tester les différents modèles fournis en salle. Vous pourrez le recouvrir d’un drap ou paréo.
Vous avez un coin de moquette propre, un bout de gazon ou mieux une jolie plage à disposition ? une serviette de bain au sol peut tout à faire convenir, dans la mesure où vous arrivez à tenir debout de manière stable.
Avant d’investir, demandez autour de vous ou vérifiez que vous n’avez pas un vieux tapis de sol qui peut vous dépanner dans un premier temps.

Les 3 principaux intérêts que je vois au tapis de yoga sont les suivants :
– Le tapis délimite un espace au sol et peut aider certaines personnes qui ont des difficultés à appréhender leurs mouvements dans l’espace . Il aide dans l’apprentissage de certaines postures. Cela crée aussi une « bulle » qui permet de se concentrer notamment quand on se retrouve dans une grande salle en cours collectifs.
– Symboliquement, dérouler son tapis constitue un petit rituel qui annonce un moment de retour à soi. Je vois souvent dans mes cours des élèves qui commencent à bailler rien qu’en se posant sur le tapis.
– Il permet de rendre la pratique des asanas (postures) plus confortable, sûre et douce. Avoir son propre tapis est aussi un plus d’un point de vue hygiénique.

Décidé(e) à investir ? Voici ce que j’estime être les principaux critères de choix d’un bon tapis de yoga.

Dimensions : Choisissez un tapis suivant votre taille, c’est toujours désagréable d’avoir un pied ou une main qui dépasse du tapis en pleine pratique. S’il peut rentrer dans votre valise pour partir en voyage, c’est encore mieux.

Poids : ce critère a peu d’importance si le tapis reste à la maison, un peu plus si vous l’emmenez régulièrement à la salle ou en voyage.

Epaisseur : trop fin, le tapis rendra le contact avec le sol douloureux, notamment pour les poignets, les genoux et le dos, et n’isolera pas d’un sol froid. Trop épais il va compromettre l’équilibre pour les positions debout.
Une épaisseur comprise entre 4 et 6 mm me parait idéale.

Matière : privilégiez une matière anti-dérapante, peu salissante, anti-allergénique, exempte de produits nocifs et facile à entretenir.

Prix : ne vous faites pas avoir par le marketing, le développement de votre conscience ne va pas être plus rapide parce que vous achetez le dernier Lululemon à 100€. On trouve des tapis très bien autour de 20€.

Concernant le look et la couleur, c’est vous qui voyez, je conseillerais peut-être une couleur foncée : on peut être tenté par une jolie couleur claire (ah le beau jaune pâle) mais qui laissera rapidement apparaître des traces si votre pratique est régulière.

Enfin sa durée de vie dépendra du soin que vous lui apportez, lavez-le régulièrement. Internet regorge de produits naturels pour l’entretenir.

Attention, si vous avez un ou des félins à maison, ces derniers se régalent à se faire les griffes sur le tapis de yoga. Pratiquez Ahimsa (non violence) avec votre chat ou offrez-lui celui-ci, comme ça chacun aura le sien 😉

Une fois tout ces critères en tête, quel est le meilleur des tapis de yoga ?? .. Celui que vous aurez choisi !!

J’ai utilisé pendant plus de 10 ans de manière quotidienne un tapis de sol / fitness pliable de chez Decathlon, il est toujours utilisable, bien que très défraîchi. Ses principales qualités sont son poids plume, la facilité à le replier (pratique pour le mettre dans une valise en voyage). Je lui reproche d’être trop petit et une faible adhérence en partie due à des stries dans le mauvais sens.

Ils sont excellents tes tapis, on les trouve où ?

Après avoir testé plusieurs modèles, et depuis que je donne une dizaine de cours par semaine, il m’a fallu trouver des modèles solides, confortables et d’un bon rapport qualité prix.

Mon choix s’est arrêté sur le tapis confort non-toxique de la marque Chin Mudra : Tapis de Yoga Confort Non-Toxique 6mm – Chocolat

Il est en vente au prix de 15€ sur Amazon, Green Weez ou sur le site de la marque.

Je l’ai choisi en épaisseur 4,5mm et en marron/chocolat car je trouvais la couleur sobre et peu salissante. Il existe en épaisseur 6mm (20€) et en divers coloris. Ce modèle ne contient ni DOP, ni phtalates, sans métaux lours, ni latex. Il est lavable en machine à 40°c.
Dimensions : 183*61. Poids : environ 1,2kg.

 

Une fois qu’on s’est dit tout cela, gardez en tête que le tapis de yoga n’est rien de plus qu’un accessoire au service de votre lâcher-prise, il doit se faire oublier pendant la pratique !

Des questions ? Des réactions  ? N’hésitez pas à échanger

Au plaisir de vous lire

Guillaume

Crédit photo :
theyogahouseny.com/tag/krishnamacharya/
www.theyogahub.ie/

Cultiver la pleine conscience pour vous aider à dormir

Cela fait des années que j’entends des élèves me dire qu’ils dorment beaucoup mieux le soir de leur cours de Yoga (lire : 4 postures de yoga pour mieux dormir), et je suis tombé sur cet article que je trouve très intéressant.
A vous de trouver la technique qui vous convient !
Texte traduit de l’anglais par l’agenceT4Trad

Titre original : Cultivating Mindfulness to Help Sleep

Parler de l’état de pleine conscience – et sa capacité à améliorer la santé et le bien-être -semble être monnaie courante de nos jours. De la réduction du stress, à la pratique du sport en passant par l’alimentation et la gestion du poids, les pratiques de pleine conscience sont de plus en plus reconnues pour leurs bienfaits thérapeutiques.
Un autre avantage de la pleine conscience? La pratiquer peut aussi améliorer le sommeil.

PrioTime

Commençons tout d’abord par définir ce qu’est la pleine conscience. Il s’agit d’une pratique qui consiste à concentrer son attention et sa conscience sur le moment présent. Dans un état de pleine conscience, nous nous autorisons à être conscient de chaque pensée, sentiment, expérience physique qui se passent, ainsi qu’à avoir conscience de l’environnement qui nous entoure. Cette prise de conscience d’instant en instant est accompagnée d’une assertion de non-jugement de toutes les pensées et de tous les sentiments. Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, nous acceptons toutes les pensées et les sentiments comme ils vont et viennent, sans les juger ni les critiquer et sans même nous juger ou nous critiquer de les avoir eus. Dans un état de pleine conscience, avec notre attention portée sur le moment présent, nous ne regardons ni devant ni derrière nous. Nous n’anticipons pas ce qu’il va se produire dans le futur et nous ne revivons pas le passé.

Les origines de la pleine conscience remontent à des milliers d’années dans la philosophie orientale et la pratique religieuse. La méditation de pleine conscience est un élément de base du bouddhisme. Au cours des dernières décennies, de nombreuses idées et pratiques de traditions orientales ont été introduites et acceptées dans la culture occidentale. Le yoga est une de ces pratiques. La pleine conscience en est une autre.

La pleine conscience comme thérapie pour la santé physique et mentale a été de plus en plus utilisée par les cliniciens et étudiée par les scientifiques. Un important corpus de recherche montre que la pleine conscience peut avoir des bienfaits importants sur la santé mentale et physique, ainsi que sur le fonctionnement quotidien et la performance. Des études ont démontré que la pleine conscience peut améliorer la fonction du système immunitaire, peut réduire le stress, et peut être efficace dans le traitement de la dépression – peut-être même aussi efficace que les anti-dépresseurs. La pleine conscience a montré qu’elle pouvait aider à stimuler la perte de poids, et peut augmenter la probabilité de suivre un programme sportif régulier.

La pleine conscience s’est également montrée efficace pour aider à améliorer le sommeil, y compris pour aider à réduire les symptômes de l’insomnie et autres troubles du sommeil, ainsi qu’à réduire la fatigue quotidienne. La pleine conscience, d’après les recherches, peut aussi aider à soulager l’un des obstacles principaux au sommeil: les soucis.

Quiconque a connu la frustration de l’insomnie – ou même de façon occasionnelle, la difficulté à s’endormir – sait qu’il peut s’avérer extrêmement difficile de s’endormir lorsqu’on est inquiet. Les inquiétudes peuvent interférer avec votre capacité à s’endormir et aussi à rester endormi, vous conduisant à vous réveiller souvent pendant la nuit ou à vous réveiller très tôt le matin. Ce sont également des symptômes cachés de l’insomnie. Les difficultés à dormir peuvent également apporter des soucis qui concernent le sommeil lui-même.
En complément des angoisses de la vie quotidienne s’ajoutent les soucis liés au sommeil, comme par exemple, combien de temps va-t-il me falloir pour m’endormir? Combien d’heures de sommeil vais-je – ou ne vais-je pas – avoir cette nuit? Comment vais-je me sentir demain? La thérapie de pleine conscience s’est montrée efficace dans l’amélioration des problèmes de sommeil qui se produisent en raison de l’anxiété.

La thérapie de pleine conscience pour améliorer le sommeil et soulager les symptômes de l’insomnie ou d’autres troubles du sommeil peuvent impliquer un certain nombre de techniques différentes, y compris la méditation, des mouvements et des exercices de respiration, la restriction de sommeil et la privation sensorielle. D’une manière générale, utiliser la pleine conscience pour améliorer le sommeil implique le développement de la conscience mentale et physique de l’instant, qui à son tour peut aider à ajuster les comportements et les réactions émotionnelles de manière à rendre le sommeil plus facile et plus reposant.

goodtherapyorgUne nouvelle étude met en lumière certains des avantages que peuvent avoir la pleine conscience sur le sommeil, à la fois dans l’amélioration de la qualité du sommeil et dans la réduction de certains effets négatifs de mauvais sommeil. Les scientifiques de l’USC et UCLA ont étudié l’efficacité de la thérapie de la pleine conscience pour traiter les troubles du sommeil chez les personnes âgées. Avec l’âge viennent souvent une diminution des capacités auditives et davantage de troubles du sommeil. Les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir d’insomnie et d’autres troubles du sommeil, ainsi que de la fatigue quotidienne et de l’épuisement qui accompagnent souvent les problèmes de sommeil.

L’étude a inclus 49 hommes et femmes de plus de 55 ans. L’âge moyen du groupe était un peu supérieur à 66 ans. Tous les participants éprouvaient des niveaux modérés de troubles du sommeil. Les chercheurs ont divisé les participants au hasard en deux groupes. Chaque groupe a passé six semaines à recevoir le traitement et les conseils visant à améliorer leurs problèmes de sommeil. Un groupe a suivi un cours hebdomadaire de pratiques de sensibilisation à la pleine conscience, incluant de la méditation, des mouvements, et d’autres pratiques quotidiennes de pleine conscience. L’autre groupe a assisté à un cours hebdomadaire d’enseignement de l’hygiène du sommeil, incluant des informations sur les problèmes de sommeil ainsi que des techniques de réduction du stress et de relaxation.

Au bout de six semaines, les chercheurs ont réévalué la qualité du sommeil de tous les participants. Le groupe sensibilisé à la pleine conscience a montré une amélioration significative par rapport au groupe sensibilisé à l’hygiène du sommeil ; leurs résultats de qualité de sommeil ont pratiquement doublé, en moyenne. Les personnes qui ont reçu les conseils sur la pleine conscience ont également remarqué de grandes améliorations de leurs symptômes d’insomnie, ainsi que des symptômes de la dépression et des niveaux de fatigue durant la journée.

Ce n’était qu’une petite étude, mais elle est en phase avec d’autres recherches qui prouvent l’efficacité de la pleine conscience – soit seule, soit en complément d’autres traitements, incluant la thérapie cognitivo-comportementale – dans le traitement de l’insomnie et autres troubles du sommeil. Comme forme de thérapie du sommeil, il y a beaucoup de choses à retenir de cette pratique. Les pratiques de pleine conscience sont généralement faciles à apprendre, et peuvent être pratiquées à un coût relativement faible. La pleine conscience adopte une approche douce et naturelle de la gestion et l’amélioration du sommeil, ce qui la rend possible pour la plupart des gens, quel que soit leur âge ou leur condition physique. Et comme l’indique la recherche, pratiquer la pleine conscience est bénéfique pour la santé dans son intégralité. Une personne en meilleure santé est susceptible de mieux dormir, et mieux dormir vous aidera à être en meilleure santé.
Explorer la pratique de pleine conscience ne nécessite aucune appartenance religieuse ni aucune conviction philosophique. C’est une méthode douce, simple et pratique de prêter attention à ce qui nous entoure- une méthode qui peut offrir des avantages certains pour nos vies éveillées le jour et endormies la nuit.

Faites de beaux rêves,

Michael J. Breus, Ph.D.
The Sleep Doctor
www.thesleepdoctor.com

Texte traduit de l’anglais par T4Trad

>> voir plus d’articles sur la pleine conscience

Crédit photo : www.priotime.com / www.goodtherapy.org

Préparer sa prise de parole en public avec le Yoga

prise-parole

La prise de parole, que ce soit dans la sphère privée ou en milieu professionnel, est souvent un challenge pour la majorité d’entre nous.

Je vous propose cette semaine une petite séance de yoga (5-10min) à faire en préparation d’une prise de parole en public.
Nous n’aborderons pas ici la technique de la prise de parole mais plutôt la mise en condition, l’ancrage et la gestion des émotions au travers de 4 postures simples, la montagne (Tadasana), la chaise (Ardha-Utkatasana), l’étirement postérieur debout (Uttanasana), le guerrier (Virabhadrasana), ainsi qu’un pranayama (Nadi Shodana) et un exercice de mudras (Ganesha Mudra).

Vous pouvez en Visionner ici la vidéo (réalisée en collaboration avec Arnaud Le Louette, coach chez A2L Conseil à Lille) et télécharger la Fiche Pratique pour pouvoir l’emmener partout avec vous.

Nota : pour des raisons de pédagogie et de style éditorial la séance de yoga a été entre coupée d’explications ; il bien sûr conseillé de pratiquer les enchaînements ainsi que l’exercice respiratoire les uns après les autres, concentré(e) et dans le calme. Prenez un petit temps d’observation entre chaque posture/enchaînement.

Bonne pratique, et si vous avez une prise de parole en vue, faites moi part de votre expérience et de vos questions !

Guillaume

Crédit photo : Huffington Post

Notre cours de Yoga à Brooklyn, New York

<<< Lire la première partie
Notre cours à Brooklyn, NY

Après quelques échanges par mail et en suivant les conseils de profs new-yorkais je me suis décidé pour un cours au sein du Abhyasa Yoga Center de Brooklyn, tenu par J.Brown.
Nous (ma femme et moi) nous sommes donc rendus dans le quartier hipster de Williamsburg, pour un cours Basic (parfait pour le décalage horaire :-) matinal d’1h30.

Nous avons eu la chance d’avoir cours avec le maître des lieux (voir sa bio ici).
Pour la petite histoire, J.Brown a longtemps pratiqué et enseigné un Ashtanga très physique avant d’essuyer plusieurs blessures, puis est passé à l’Iyengar mais n’a pas trouvé sa voie dans la quête de l’alignement. Il s’est ensuite orienté vers un yoga qu’il décrit comme : « old-school’ yoga. The gentle, therapeutic, breath-centered yoga » dans la lignée de Desikachar et T Krishnamacharya  – Tout ce que j’aime !

guillaume-ducrot-yoga-ny-4Le Jour J, nous arrivons dans la chouette petite salle située à 30 min de métro du centre de Manhattan.
Après un accueil très chaleureux, le règlement et la signature d’une décharge de responsabilité, le très sympa J nous pose quelques questions sur notre pratique et d’éventuelles blessures.
Le cours comprend 9 personnes, presque autant de garçons que de filles, autour de la trentaine, monsieur-madame tout le monde, on se sent à l’aise.
Jason commence le cours par une explication de son approche, sa vision du yoga et l’enseignement reçu, et des explications sur la pratique de l’Ujjayi (dans le texte : ocean breath) qui sera le bhavana – fil conducteur de cette séance.

La pratique commence par quelques minutes de chant (libre à chacun de participer – perso ce n’est pas ma tasse de thé),  et s’ensuivent des vinyasa (enchainements) et asanas (postures), avec quelques pauses pour explications autour de la philosophie du yoga ou la symbolique de telle ou telle posture.
J nous invite à nous « challenger » sur la concentration et la prise de conscience du corps et du souffle plutôt que sur la posture parfaite et le dépassement.
Intéressant, il introduit des Bandhas, même dans les cours débutant, et propose beaucoup d’ajustements très à propos (après avoir gentillement demandé notre accord).
Le cours se termine par une bonne relaxation en Shavasana, puis un autre chant.

guillaume-ducrot-yoga-ny-5Verdict : on a adoré ! Des points communs avec ce qu’on a l’habitude de pratiquer, mais une approche, une énergie et un contexte différents. C’est exactement ce qu’on cherchait.

Si vous aussi vous êtes intéressé(e) par un cours à New York et souhaitez quelques renseignements, n’hésitez pas à me contacter. Je tâcherai de vous aider dans la limite de ce que je connais.
Vous pouvez aussi témoigner d’un cours que vous avez testé !

 

Abhyasa Yoga Center Brooklyn, 628 Metropolitan Ave, Brooklyn, NY 11211, États-Unis
Métro Lorimer St
Tarif cours à l’unité : 18$ + 1$ location de tapis

Note : ce témoignage n’est que le fruit de mon avis personnel sur une expérience de yoga à New-York. Mon objectif n’est en aucun cas de dénigrer les autres types de yoga évoqués, je compte sur l’intelligence et le discernement des lecteurs pour faire la différence.

Crédits photos :
sauf mention contraire, toutes les photos sont la propriété de Guillaume Ducrot Yoga, toute utilisation sans demande est interdite.

Sources:
www.frommers.com
www.yogacitynyc.com
www.elephantjournal.com
Lors de mes 2 séjours à NY, j’ai utilisé le génial mini guide : New York En quelques jours – 5ed(lien affilié)

J’ai testé pour vous : un cours de yoga à New York

La ville de New York compterait près de 300 studios et salles de yoga, où vous trouverez tous les types de yoga représentés, du hot, Bikram, Iyengar, en passant par du yoga nu (non, je n’ai pas testé), de l’Ashtanga, l’incontournable Jivamukti ou encore du Kundalini.
De ce que j’ai observé, c’est le Vinyasa qui a le vent en poupe ces dernières années, à la sauce new yorkaise, entendez par là des cours collectifs avec beaucoup d’enchaînements, assez physiques, le tout sur de la musique à fond.
Les voyages sont l’occasion de découvrir de nouvelles choses aussi j’ai choisi cette fois-ci de tester un cours de yoga « traditionnel », décidé à me laisser surprendre sur la méthode et le contexte.

Rechercher THE cours de yoga .. enfin, celui qui vous convient

guillaume-ducrot-yoga-ny-1Il y’a plusieurs manières de chercher un cours à NY :
Chercher sur internet, se faire conseiller ou .. lever la tête 😉 (la plupart des salles, surtout à Manhattan, sont dans les étages des buildings).
Je vous conseille de faire un petit repérage via internet avant votre départ, cela permettra de sélectionner quelques salles.
Jetez un oeil aux photos du site, aux vidéos postées par les salles sur Youtube pour vous faire une idée.

Si vous pratiquez déjà, demandez conseil à votre professeur, ou rendez-vous sur des sites d’enseignant(e)s et blogueurs locaux. Privilégiez les blogs spécialisés plutôt que les généralistes, où le/la journaliste propose souvent un Top 5 des salles les plus ‘hypes’ du moment.

Il est aussi important de se familiariser avec le vocabulaire, pour éviter les déconvenues concernant la partie posturale de la pratique.

Les termes Strong ou Intense qualifieront des cours assez intensifs et physiques, à l’inverse, Relax, Chill, sont les approches les plus calmes. Si vous recherchez une intensité intermédiaire, orientez vous vers les cours Basics ou Energize.
Pour l’anecdote, le yoga que j’enseigne, adapté à la personne, est parfois indiqué Restorative, ou Therapeuthic.
Les cours estampillés Community sont des séances type ‘associatif » avec abonnement ey tarif préférentiel voire un système de don.
Si vous n’êtes de passage que quelques jours, vérifiez que le cours choisi est une séance Drop in, c’est à dire sans abonnement ni pré-inscription.

Penchez-vous sur sur le pedigree de l’enseignant choisi. L’essor de la discipline a mis sur le marché des centaines de professeurs, parfois formés au minimum de ce qu’exige Yoga Alliance, l’instance qui gère / répertorie / accrédite / exploite (rayer les mentions inutiles) les enseignants aux USA.

Enfin lisez bien toutes les informations mentionnées sur la plaquette ou le site du centre, certaines pratiques peuvent vous surprendre par rapport à la France, cela peut être par exemple l’enseignant ou son assistant(e) qui pratique des massages, reiki, ou utilise des huiles essentielles pendants la séance. C’est généralement indiqué sur le site, sentez-vous libre de préciser si vous ne souhaitez pas en bénéficier. Précisez aussi si vous ne souhaitez pas être corrigé(e) manuellement dans les postures.

Sélection faite ? 

guillaume-ducrot-yoga-ny-2Une fois sélectionnées quelques salles, je vous conseille d’envoyer un mail ou de passer un coup de fil pour prévenir de votre arrivée. C’est aussi l’occasion de poser des questions. A ce propos, chapeau bas à nos amis américains pour leur sens du client, 100% des messages que j’ai envoyé à des professeurs (ex: les sympathiques Lynn Crimando et Steeve Rooney), associations (ex : www.viniyoga.com), ou encore blogs notoires (www.elephantjournal.com), ont reçu une réponse conviviale et concrète dans le demi-journée !!

Validez aussi les tarifs indiqués. Les prix varient, de 2$ le cours pour un donation based et peuvent grimper jusqu’à 160$ du cours particulier dans un quartier chic. En moyenne comptez 15 à 20$ pour un cours collectif à l’unité. Les tapis sont souvent en location au tarif d’1 ou 2 $.

>>> lire la suite…

Crédits photos : sauf mention contraire, toute les photos sont le propriété de Guillaume Ducrot Yoga, toute utilisation sans demande est interdite.

Excuse n°3 : je n’ai pas le temps de faire du yoga

Cet article fait suite aux excuses 1 : Je ne suis pas assez souple et 2 : Le yoga c’est pour les filles.

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J’entends ou lis souvent cette excuse :
J’aimerais vraiment essayer le yoga, mais je n’ai pas le temps..

Nous allons voir qu’il s’agit bien souvent d’un problème de motivation, de gestion des priorités plutôt qu’un réel manque de temps.

Nota : on peut bien sur remplacer ‘yoga’ dans le titre ci dessus par tout type d’activité 😉

Arrêtez de réfléchir ou de vous plaindre, agissez !

Il est toujours possible de repousser à plus tard la décision de prendre du temps pour soi, d’espèrer des jours meilleurs ou la retraite pour s’y mettre. Souvent cela ne va jamais se faire à force de repousser.
Là tout de suite, sans réfléchir, où que vous soyez, bougez un peu, prenez quelques respirations, fermez les yeux, redressez-vous.
Agréable non ? Et si vous décidiez de renouveler ça plus régulièrement ?

Travailler votre gestion du temps / rapport au temps

Investissez dans quelques bons ouvrages pour apprendre à identifier les domaines (travail, relationnel, hygiène de vie) qui vous ressourcent, et à l’inverse ceux qui vous pompent toute votre énergie et réajustez vos priorités.
Je conseille l’ouvrage La semaine de 4 heures : Travaillez moins, gagnez plus et vivez mieux ! (lien affilié) . Ce livre est loin d’être parfait et l’éthique de l’auteur parfois douteuse, mais c’est une excellente synthèse de toutes les techniques d’optimisation et priorisation du temps.

Identifiez vos ‘mange-temps’

yoga-clockPrenez 10 minutes pour lister par tranche de 30 minutes ce que vous faites sur une semaine, et notez par des + et – ce que vous apportent ces activités/tâches.
Exemple :
Facebook : 4h/sem – –
Balade au parc : 1h/sem +
Journal télévisé : 5h/sem – –
Dîner avec ma meilleur amie : 1h/sem ++

Donnez de plus en plus de place et d’importance aux activités qui vous ressourcent, réduisez progressivement les autres.

Travaillez moins (mais mieux)

Si à la lecture de ce point vous avez spontanément envie de me dire :
– oui, mais c’est facile à dire, j’ai un poste important
– je dois être là pour mes équipes
– je dois montrer que je suis au bureau
– J’ai mes facture à payer pour mes voitures, ma maison et mon appartement
– etc etc ..

Je connais ces excuses, pour les avoir sorties moi-même pendant des années. Il est peut être temps pour vous de vous poser les vraies questions qui chatouillent sur votre rapport au travail. Je vous conseille de le faire 3 ou 4 fois par an.
C’est quand même vous qui l’avez choisi ce job non ? Ah non, pas vraiment ?
Pour vous aider dans votre réflexion, un bon article de mon amie Lyvia, Une société qui marche sur la tête.

Négociez une demi-journée de télé-travail avec votre boss. Vous verrez rapidement qu’au calme chez vous vous allez abattre une demi journée de travail en 2, puis 1heure. Profitez du temps libéré pour prendre soin de vous.
Vous êtes manager ? Montrez l’exemple, disparaissez une demi journée par semaine, tout le monde sera content.

Devenez autonome dans votre pratique

Suivez un cours collectif ou particulier de yoga pendant un trimestre ou une année afin d’apprendre les bases puis commencez à pratiquer par vous même. Achetez quelques bons livres ou DVD (faites vous conseiller par votre professeur).
Reprenez de temps en temps quelques cours pour vous perfectionner, vous faire ajuster, apprendre de nouvelles choses, de façon régulière ou pourquoi pas sous forme de mini-stages.

Instaurez un petit temps pour vous, connus de tous.

Mettez en place une routine (dans le sens anglo-saxon du terme).
Instaurez un petit moment quotidien si possible au même moment où vous savez que vous avez 5, 10 ou 30 minutes rien que pour vous, au calme pour vous ressourcer. Essayer de trouver le meilleur créneau dans votre semaine/journée pour vous y tenir dans la durée.
Faites connaître et respecter ce temps pour vous par votre entourage !
Si cela consiste à quitter plus tôt le travail une fois par semaine, prévenez vos collègues. Ne dérogez pas ,faites comprendre que c’est important pour vous.
Le présentéisme a encore la dent dure en France ! Ca râle et ça jase ? Et alors ! Vous verrez qu’après quelques semaines ce sera assimilé de tous, et vous serez certainement copié au vu de ce que cela vous apporte.

Pratiquez VOTRE yoga !

La définition traditionnelle du yoga, c’est l’arrêt des perturbations du mental. C’est donc toute pratique de pleine conscience ou activité qui vous amène à être dans l’instant présent, en lien avec vous-même.
Le yoga ce n’est donc pas juste des postures sur un tapis, cela peut être 10 minutes de jardinage, jouer avec un enfant, cuisiner un bon plat, marcher en pleine conscience .. !

Cela peut aussi être un exercice de pranayama (technique de respiration) à pratiquer au lit avant de se lever ou pendant vos 30 minutes de RER le soir.
Si vous le faites, faites le vraiment, sans portable dans une main, pas avec la TV qui tourne, une chose à la fois, soyez vraiment là !

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Au plaisir de vous lire

Guillaume

4 postures de yoga pour mieux dormir

insomnieIl est très tard, ou très tôt, vous êtes au lit, le cerveau tourne toujours et le sommeil ne vient pas ? Voici 4 postures de yoga faciles et un exercice sur le souffle à pratiquer sans modération, à toute heure de la nuit.
Si vous lisez cet article la priorité est à la pratique aussi je ne donnerai pas trop de détails sur les bienfaits de chaque posture, il sera temps d’y revenir plus tard (vos questions sont les bienvenues).

Il existe de nombreuses postures privilégiant l’endormissement, en voici quelques unes que j’ai testées et approuvées.
Nota : les postures peuvent être enchaînées dans l’ordre chronologique ci-dessous.

Etirement postérieur – Uttanasana उत्तानासन
uttanasana
En position debout, inspirez sur place (on peut aussi lever les bras sur l’inspir), à l’expir descendez en grande flexion. Petite rétention poumons vides si c’est agréable. Remontez à l’inspir.
La version assise de cette posture (la pince) est aussi envisageable.
Répétez 6 à 8 mouvements.

Torsion couchée – Jathara Parivritti जठरपरिवर्तनासन
jatharaparivritti

Allongé(e) avec les jambes repliées sur l’abdomen – il est aussi possible de faire le mouvement les pieds au sol – inspirez sur place, et sur l’expir, laissez descendre les jambes pliées en torsion d’un côté. Inspirez et revenez au milieu, descendez de l’autre côté sur l’expir. Contrairement à la photo, vous pouvez garder les yeux fermés.
Répétez 6 à 8 fois de manière alternée. Si c’est agréable, restez d’un côté quelques respirations, puis de l’autre.

Les jambes contre le mur – Viparita Karani विपरीतकरणी
viparita-karani
Il est possible de pratiquer la demi chandelle si vous en avez l’habitude, sinon cette version plus douce et qui demande moins de préparation physique.
Asseyez-vous perpendiculairement à un mur, la fesse droite touche le mur, basculez ensuite sur le coté, le dos au sol et montez les jambes contre le mur.
Relâchez les bras de chaque côté, vous pouvez rester dans la posture 5-10 minutes.
N’hésitez pas à garder les yeux fermés.

La posture de l’enfant – Balasana बालासन
Balasana
Agenouillez-vous sur le tapis, puis relâchez la tête vers le sol, les bras peuvent être allongés le long du corps, ou sous la tête, si elle ne touche pas au sol.
Restez dans la posture quelques minutes.

En en bonus pour bien terminer cette mini séquence, un exercice de pranayama intitulé Chandra Bedhana ou respiration lunaire.
En position assise, le dos bien droit, inspirez par la narine gauche (la droite est bloquée par un doigt) expirez par la narine droite. Répétez le cycle – toujours du même côté – pendant plusieurs minutes.

Nadhi shodana (respiration alternée) permet aussi de calmer le mental, accompagné d’un petit exercice de visualisation, je reviendrai dessus prochainement.

Si vous faites cette séance en prévision de la nuit à venir, veillez à le faire suffisamment loin du dernier repas.

Bonne pratique et .. bonne nuit !

>>> Voir quelques bons livres et DVD sur le Yoga

Sources :
Yoga The path to holistic Health par B.K.S Iyengar
Books de formation Viniyoga, Claude Maréchal
www.yogajournal.com
www.yogamrita.com

Crédits Photo :
muselan.typepad.com/musasana/
Amanda Yoga Perth (Australia)
www.yogalounge-namaste.de/
mavienestquuncirque.blogspot.fr/







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