Préparation physique au surf

MM

Si comme moi vous aimez le surf, vous surfez, et si comme moi :
– Vous avez une énoooorme marge de progression
– Vous ne surfez que de façon saisonnière
– Vous avez une activité majoritairement sédentaire
– Votre priorité est de passer du bon temps dans l’eau aux beaux jours, sans avoir des parpaings à la place des épaules au bout d’une 1 heure.
… Vous trouverez ici une synthèse de ce que j’ai trouvé de mieux en matière de sites internet, livres, vidéos et conseils pour la préparation physique au surf.

Précision : Je ne suis ni préparateur physique, ni coach, ni kiné, je vous fais simplement part de ce que j’utilise, j’ai testé ou teste, ce n’est que le fruit d’une expérience.
Rien ne remplace une pratique ciblée sous le regard d’un coach ou professionnel compétent. Echauffez-vous correctement avant de pratiquer, adaptez les exercices à vos possibilités et cessez à la moindre gêne ou douleur.

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Crédit photo : Laurent_imagery on Flickr

Une session de surf se compose généralement de plusieurs phases. De la rame, des canards pour passer la barre, des temps d’attente (allongé ou assis), une phase explosive pour le take off et la position debout sur la planche. Chaque étape peut être plus ou moins longue suivant les conditions, votre niveau et état de forme ;-).

La pratique nécessite donc de l’endurance, de la force qu’on pourrait qualifier d’ « explosive », de la souplesse, de l’équilibre, le tout bien sûr saupoudré d’un minimum de technique.

Si vous n’avez jamais surfé, je vous encourage vivement de commencer par un stage ou quelques cours particuliers. Vous y apprendrez les bases techniques, progresserez plus vite et économiserez pas mal d’énergie.

Quel matériel pour pratiquer tout ce que vous allez voir dans ce qui suit ?
J’ai tâché de faire au plus simple, les quelques équipements sont certainement déjà dans vos armoires ou peuvent se trouver en magasin de sport et sur internet :
– Une tenue de sport
– Un tapis de gym ou de yoga
– Facultatif : un ballon de Pilates, des haltères, un plateau de freeman

Endurance
Je ne vais pas vous encourager ici à faire des heures de course à pied, des sorties de 3h de vélo. Je l’ai fait pendant des années, cela m’a plu à une époque, mais j’en suis souvent ressorti épuisé, blessé et affamé.
Je n’en ai plus l’envie, ni le temps, ni l’énergie.
Je vous encourage plutôt à bouger davantage au quotidien.
Marchez, nagez, pédalez à un rythme doux.
Au plus c’est doux, agréable et ludique, au mieux vous vous y tiendrez dans le temps.
Si vous vous ennuyez à la piscine, voici quelques trucs pour rendre l’entrainement plus fun.

Renforcement musculaire
Si vous souhaitez faire le strict minimum et tendre vers une extrême simplicité, je vous conseillerais de vous limiter aux 4 exercices de bases de l’entrainement « Paléo » à savoir :

How-to-Exercise-paleo
– Les pompes
– Les tractions
– Les flexions des jambes
– La planche (sur les coudes ou sur les mains)

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement Paleo, faite des recherches sur internet ou lisez le livre référence : Le modèle paléo(lien affilié)

Surf_pushupVous avez des doutes sur la bonne façon de faire les pompes? vous découvrirez ici un article complet sur le sujet.

 

 

 

 

Pour plus de séances de renforcement, je conseille vivement les sites et approches suivantes. Pour chaque site, j’ai mis un exemple de vidéo

Primal Blueprint Fitness de Mark Sisson

Foundation Training du Docteur Eric Goodman www.foundationtraining.com

Surf Strength Coach de Cris Mills www.surfstrengthcoach.com

The Inertia www.theinertia.com/

Et une petite dernière dans l’esprit Pilates http://blog.swell.com/

Souplesse
Alors que la majorité d’entre nous passe la plupart de son temps en position assise sur une chaise, à un bureau, en voiture ou devant un écran, nous assistons à plusieurs phénomènes tels que le rétrécissement de la chaîne musculaire postérieure, les hanches qui se raidissent, les épaules qui se re-ferment et le dos qui se courbe.
Or ce sont principalement ces parties du corps qui sont sollicitées dans le surf.

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crédit photo : Cris Mills Surf Strength Coach

Je vous propose ci-dessous quelques unes des meilleurs pratiques d’assouplissement orientées vers la pratique du surf. Déformation professionnelle oblige, certaines séances sont des pratiques de yoga !

Séquence d’étirement dynamique – Cris Mills – www.http://stretchesforsurfers.com/

SurfandYogaCostaRica-e140778201792810 best yoga poses for surfers de School of the World
10 Postures intéressantes pour la préparation au surf.

 

 

 

 

Yoga For surfers – Five Parks Yoga – Niveau avancé (adaptez et ne pratiquez que ce que vous savez faire)

Equilibre

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Crédit photo : Dodds

Afin de travailler votre équilibre mais aussi votre proprioception, je vous encourage à tester de manière ludiques les différentes techniques suivantes :

Exercices d’équilibre sur un plateau de Freeman

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Environ 15€ chez Decathlon ou sur Amazon :Megaform Plateau d’équilibre Freeman(lien affilié)

Essayez vous au slackline

Postures de yoga en équilibre

Un exemple de séance pour l’équilibre sur le site The Inertia

Respiration
La respiration est essentielle en surf, je ne peux que vous conseiller de tester les techniques de travail du souffle issues du yoga, les pranayamas (je reviendrai dessus prochainement).
Que l’on débute, s’attaque à des vagues un peu plus grosses, ou se prenne une bonne boîte, vous passerez obligatoirement par la case « apnée » pendant une session.
Dès lors il est intéressant d’intégrer à la préparation physique un entrainement de type hypoxique, c’est à dire avec un manque d’oxygène.
Voici ci-dessous quelques liens et vidéos qui traitent du sujet. Prudence concernant cette technique !! Restez en dessous de vos possibilités et si vous vous entraînez en piscine faites vous idéalement accompagner ou prévenez le maître-nageur.

Comment optimiser se respiration en surf du blog.destination-surf.com

How to survive hold-downs du site www.surfing-wave.com

En conclusion
Les beaux jours sont encore loin ? L’entrainement commence dès maintenant !
Prenez du plaisir à vous entraîner, faites le régulièrement et de manière douce et progressive. Echauffez-vous avant chaque séance et faites un petit retour au calme en fin de session. L’alimentation et l’hydratation auront aussi un impact sur vos performances.
Une fois à l’eau gardez en tête que vous êtes là pour vous amuser. Soyez courtois, respectueux de la nature, des autres usagers et du spot.
Bon surf !

Cette page est amenée à évoluer et à s’étoffer, faites moi part de vos impressions et n’hésitez pas à m’envoyer vos liens ou vidéos

Amicalement

Guillaume

Références :
http://www.surfscience.com/
http://www.schooloftheworld.org/
http://surfstrengthcoach.com/
http://www.surfsession.com/2011/01/24/technique-surf-la-rame/
http://www.theinertia.com/
http://www.surf-prevention.com/

Crédit Photo principale : Morgan Maassen

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